Como comer direito para perder peso

O artigo contém dicas simples de um nutricionista que ensinará a comer adequadamente a perder peso, recomendações gerais, os erros e erros mais comuns.

Por que engordar

Causas de sobrepeso:

• Alimentar (de Lat. Alimentum - Alimentos, Nutrição) - É isso que atravessamos a boca. Em 95% dos casos, comemos o problema.
• Os distúrbios endócrinos são encontrados em 3-4% dos casos.
• Vários distúrbios neurológicos e outras razões são encontradas em 1%.

Em outras palavras, em 95% dos casos, o problema surge devido ao excesso de energia recebida sobre nossos custos de energia.

Os custos de energia são de duas maneiras:

• Bx. Quanto nosso corpo gasta para descansar (mentir, sentar, assistir TV) para apoiar sua vida. A quantidade de energia consumida é individual. É calculado: mulheres 0, 9 kcal/kg, homens 1 kcal/kg de peso.
• Atividade física.

Quando a troca principal aumenta:

• Ao recrutar massa muscular.
• Em situações estressantes.
• Com um aumento no corpo e na temperatura ambiental (amantes de banho).
• Com crescimento ativo.

Que reduz o metabolismo:

• Idade. Nossa tarefa é manter o metabolismo devido ao esforço físico.
• Amamentação.
• Doenças endócrinas.
• Fome. Todas as dietas famintas que são.

A fórmula para calcular a magnitude da troca principal (quem), onde M é o peso corporal:

Quando uma pessoa come mais do que gasta, um excesso ocorre em calorias. Por exemplo, para comer 200-300 kcal extra é muito fácil. Eles estão em produtos que não tratamos alimentos.

Quem acredita que é ruim beber um copo de leite? Estes são os mesmos 300 kcal de energia, ou seja, metade de Chisburger ou Hamburger. Leite, kefir também é comida. Muitas vezes, um copo de kefir é considerado um produto alimentar. Mas se esse copo vai além da dieta do dia, ele já está excessivamente nas calorias.

Violação da dieta

Tipos de violações do modo de energia encontrado em 60% das pessoas com excesso de peso:

• Comida para a empresa. Por exemplo, uma mulher jantou às cinco horas. O marido chegou às nove da noite. A esposa come um segundo jantar para a empresa.
• EMOCIONAL "Bêbado de comida". Estressando o estresse, substituindo o amor por um produto delicioso. O açúcar excita zonas de morfina em nosso cérebro, o mesmo que as drogas. A mão, como um viciado em drogas e um alcoólatra, pega esse prazer. Não há necessidade de ler livros, ir ao teatro, se envolver em esportes, construir relacionamentos, procurar fontes de alegria. Ele pegou e comeu. Você se ama por um minuto, então odeia isso a noite toda.
• Distúrbios restritivos - "Depressão alimentar". É encontrado em pessoas que estão sentadas em dietas o tempo todo, limitam -se, vão para a cama com pensamentos sobre comida. Essas pessoas não podem parar, tendo atingido as guloseimas. Na prática, é obtida uma tentativa dolorosa de perder peso para comer bolos e rolos. O hábito do comportamento alimentar adequado não é desenvolvido.
• Distúrbios paroxísticos. Por exemplo, "Sacerdotisa noturna". Um ataque não controlado por um tempo de comer demais. De repente, eu queria - atacar comida e não mais capaz de parar.

Em relação à comida noturna: o marco deve estar em média 3 horas antes de dormir. Isso não significa que, se você for para a cama em um da manhã, poderá comer às 22h. É necessário começar a partir do momento em que a pessoa comum deve ir para a cama. Ou seja, 11 - 3 = 8. Idealmente, a refeição mais recente é 8 horas da noite.

Na vida, tudo está longe da situação ideal. É necessário procurar compromissos. Por exemplo, deixe calorias livres em um copo de kefir, algo proteína. Mesmo se você não dormir, seu corpo já está dormindo. Alimentos não compensados, damos a ele uma carga dupla, criando estresse.

O excesso de peso leva a um grande número de problemas.

Muitas vezes, você pode ouvir a frase "não tenho dinheiro com uma dieta". A presença de excesso de peso requer muito mais dinheiro e investimentos-no momento e no futuro por 10 a 20 anos. Tudo isso é contra o fundo do desconforto psicológico, uma diminuição na qualidade de vida.

Como determinar se há excesso de peso

Quarteto Deadly:

• A circunferência da cintura. Os homens são mais de 94 cm, as mulheres têm mais de 82 cm.
• Nível de açúcar no estômago vazio mais de 5, 5 mmol/L.

• O nível de pressão está acima de 120/80 mm Hg. Arte. (135/85 em pessoas em uma idade respeitável).
• O nível de colesterol é superior a 5 mmol/L. Triglicerídeos mais de 1, 7 mmol/l.

Se pelo menos um dos indicadores aumentar, o risco de morte aumenta de 10 a 15% nos próximos 10 anos (e se todos os quatro, até 60%).

3 Indicadores de luz quando você pode medir a si mesmo e entender se há excesso de peso ou não.

• ÍNDICE DE PESO DO CORPO. IMC = peso (kg) / altura (M ² ). O custo da massa para o crescimento na praça. A norma é de 25, 25-30 com peso, 30-35 obesidade I, 35-40 obesidade do grau II e obesidade pronunciada. Mas há uma desvantagem - a composição do corpo não é levada em consideração. Um fisiculturista e uma pessoa gorda terão o mesmo índice de peso corporal.
• A proporção da circunferência da cintura para o crescimento. A circunferência da cintura não deve ser mais de meia altura.
• A circunferência da cintura para a circunferência da coxa. A cintura é medida 2 cm acima do umbigo.

Quanto tempo é necessário manter o peso para que se torne seu principal e o metabolismo do corpo seja ajustado para ele.

Se você alcançou o resultado desejado em 2-3 meses (seu objetivo foi de 5 kg) e relaxou, retornou ao estilo de vida antigo, o peso retornará. É necessário por pelo menos 2-3 meses para consolidar o sucesso. Em média, tanto quanto eles alcançaram, muito e você precisa corrigi -lo. Então o peso se esforçará para uma nova norma.

Como perder peso em casa

As principais direções:

• O humor psicológico desejado e a auto -disciplina. Você precisa querer trazer seu peso ao normal.
• Reduza a dieta diária atualmente em 500 a 600 kcal.
• Crie a dieta mais equilibrada em proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.
• Regime de consumo suficiente e adequado.
• Conformidade com o regime e as regras de comer.
• Organize a desintoxicação competente do corpo.
• Suporte para o sistema nervoso.
• Atividade física e sono adequados.
• Normalização do equilíbrio endócrino. Especialmente para aqueles que não têm sucesso em pontos anteriores para obter um resultado positivo.

Reduzir calorias

Como você pode reduzir o conteúdo calórico da dieta:

• Revise o conteúdo calórico da comida que comemos. Escolha melhores calorias. É melhor comer uma maçã, não uma torta de maçã. Nozes melhores, não amêndoas em chocolate. Mingau integral, não flocos no café da manhã. Carne, não salsicha. Água, não suco e refrigerante. Use os produtos mais úteis.

• Não há membro da dieta. De forma alguma. Também não há bolo alimentar. Até o bolo mais correto do Cottage Cheese é principalmente um bolo, não queijo cottage.
• Substitua 1 refeições por um coquetel pelo seu gosto.
• Stevia como substituto para doces para aqueles que não podem abandonar doces.

Vitaminas e minerais para perda de peso

Pedra subaquática. Com uma diminuição no teor de calorias da dieta diária, o fluxo de nutrientes benéficos é sempre reduzido.

Se nada for feito com isso, você receberá:

• Pobre bem -ser.
• Letargia.
• Apatia.
• Mau humor.
• Diminuição do metabolismo.
• Quebras.

Isso muitas vezes sente garotas que se sentam nas dietas. Você precisa sentar na dieta em que pode sentar toda a sua vida. Também é necessário enriquecer a dieta com vitaminas e minerais.

Quando você escolheu produtos úteis, enriquecer a dieta com todos os materiais de construção para o corpo - sua célula compareceu a ser adicionada e não envia sinais ao cérebro de que está com fome. Se ela não tem pelo menos alguma coisa, a célula envia um sinal. Então é muito difícil resistir à tentação. "Coma pelo menos alguma coisa! Eu não tenho vitamina A, grupo de vitaminas B. "

A comida deve estar cheia. Prestamos atenção especial aos minerais. Com uma diminuição no peso corporal, eles geralmente falam sobre proteínas, gorduras e carboidratos e raramente sobre minerais.

Existem vários minerais, sem o que a harmonia é impossível:

• Cromo. 70% das pessoas com sobrepeso não têm o suficiente. Pacientes com diabetes em 80% dos casos têm uma deficiência pronunciada de um elemento de rastreamento. O Chrome é responsável pelo metabolismo de carboidratos. A deficiência é uma das razões para o desenvolvimento da resistência à insulina. O Chrome promove o processamento de gordura em carboidratos, queimando gordura. Reduz o colesterol. Participa do trabalho dos músculos, o que os fortalece.
• Iodo para manter o funcionamento normal da glândula tireóide.
• Cálcio. Acelera o metabolismo. Melhora o funcionamento dos músculos, o sistema nervoso e reduz o colesterol. Faz parte do hormônio do cálcio, que processa gordura em energia.

Para obter uma dose diária de cálcio, você precisa beber um litro de leite ou um litro de kefir ou comer 1 kg de queijo cottage por dia. Mas, dado o conteúdo calórico desses produtos, não precisamos de um vidro. E não um quilograma de queijo cottage pode comer todos os dias.

A maior parte do cálcio em queijo, sementes de gergelim, nozes. Estes são produtos de caloria muito alta e devem ser limitados a 30 gramas.

Sem uma fonte adicional de cálcio na forma de suplementos alimentares, é quase impossível compensar a deficiência de cálcio.

Regime de consumo correto

Como beber água. De manhã, acordamos, levantamos, bebemos 1-2 xícaras de água com o estômago vazio. E melhor com a clorofila, você pode com limão, pode estar com suco de aloe. Em seguida, em um copo de água antes de cada refeição. 5 refeições - 1 litro já existem. É aconselhável não beber água durante a alimentação e pelo menos 40 minutos depois, caso contrário, a eficácia da digestão e absorção dos alimentos diminui.

O que se relaciona com a "água":

• Água com limão.
• Água com cálcio.
• Decocções e infusões de ervas.
• Mors sem açúcar.
• Chá verde dos segundo e subsequentes blocos.

Café e chá preto não estão aqui.

Modo nutricional adequado

Coquetéis e produtos de proteína funcionam perfeitamente. Mas se os houver à noite, não haverá resultado. O modo de refeição é importante. Idealmente, essas são 3 refeições básicas e 2 lanches. O sol ajuda a não comer demais nas refeições principais. Recomendação: Mude o jantar com um lanche. Ou seja, quatro dias para comer com força e à noite - um lanche leve.

É necessário um café da manhã equilibrado com proteína: mingau com um ovo, com um pedaço de queijo. Como comer para perder peso: Fracionalmente, regularmente. A última refeição o mais tardar 3-4 horas antes de dormir.

Limpeza do corpo emagrecedor

Nenhum metabolismo começará com um grande número de toxinas no corpo. Somente limpando -o de toxinas, parasitas, metabólitos, será possível falar sobre a descarga de excesso de peso.

O corpo é inteligente. Se houver uma sobrecarga de venenos, isso não permitirá que você plante o fígado e os rins por uma questão de beleza e fará a coisa certa.

Livrar -se de libras extras é a quebra do tecido adiposo com uma grande emissão de produtos de decaimento. Eles precisam ser retirados. Primeiro de tudo, o fígado será removido. Essa é uma das razões do renascimento na hepatose gordurosa, se o fígado não estiver preparado.

Forneça fezes regulares. O objetivo é duas vezes por dia. Ajude -se com água, fibra, se necessário - laxante. Se não houvesse cadeira independente durante o dia, tome duas cápsulas negativas naturais à noite.

Atividade física para perda de peso

Agora, uma panacea-gigante da moda, centros de fitness, ciclismo. Deve -se entender que mesmo a atividade física mais correta e eficaz não ajuda a reduzir o peso. Dá músculos adequados, mas o peso não é de treinamento. Somente uma combinação competente de uma dieta de treinamento físico ajuda nisso.

Uma grande questão é se a atividade física ajudará a reduzir o peso 2 vezes por semana. É necessário todos os dias.

Caminhadas, a rejeição do elevador e assim por diante - atividade diária espontânea. E se você adicionar aptidão, tudo funcionará. Se uma pessoa estiver no escritório o dia todo, desce ao elevador e vai para a academia 2 vezes por semana, essa "atividade física" não levará à saúde.

Se você não aumentar a atividade física para 10 mil passos por dia, basta dar fitness 2 vezes por semana - não haverá saúde.

P. S. Se você cumprir cuidadosamente todas as recomendações acima de um nutricionista para nutrição e estilo de vida adequados, e o peso está em vigor, recomendamos prestar atenção ao sistema endócrino. Às vezes, não é suficiente apenas comer direito e dar atividade física adequada para se livrar de libras extras. Gostaria de acrescentar que nenhuma dieta substituirá o bom senso. O problema do excesso de peso é o problema do estilo de vida. E uma mudança no estilo de vida não leva um mês. Portanto, não se atormente, não dirige para a estrutura, não se puni pelo fato de que, a partir desta segunda -feira, você não começou a levar um tipo de estilo de vida perfeito.